1、奶制品——补钙最好的食物
    牛奶及其制品是人体钙质最好的来源。一克牛奶可以提供一毫克钙，因此一袋250克的牛奶大约可以提供成人一日推荐摄入钙量的三分之一，含钙丰富的食品有牛奶及奶制品、鱼类、虾蟹、白菜、芝麻酱等，作为对人体骨骼健康有益的食品应保证每天食用，每天至少需要半斤奶（一小袋245ml），最好再来一杯100ml的酸奶，基本能保证人体钙的需要量，如果是孕妇、乳母钙需要量增加，则应增加含钙丰富的食物。
    单纯补钙可以预防骨质疏松吗？答案是否定的！补钙是基础，但是光补钙没有用的，必须有促进钙质吸收的维生素D、矿物质镁（坚果、肉）以及维生素K（常吃蔬菜、玉米、黄颜色的水果），才能综合预防骨质疏松。尽量多地接受阳光的照射和持之以恒的运动，日光照射能够让人体皮肤产生维生素D，因此维生素D被称为阳光维生素，它的主要作用就是促进骨骼吸收钙质，我国居民的维生素D水平普遍较低，尤其是北方居民，维生素D缺乏情况非常严重，需要注意的是必须直接接触阳光，隔着玻璃或涂抹防晒霜均大大降低人体维生素D的产生。春、夏季最好在上午10点至下午3点之间裸露前臂30分钟的日光照射以满足人体产生维生素D。如果日晒较少人群，应注意供给含维生素D丰富食品，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可添加鱼肝油等含维生素D的制剂。
    很多人都认为，虾皮是最好的补钙食品。虾皮的钙含量确实很高，但虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来，喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要可能需要吃好几斤的虾皮。
    2、不耐受牛奶的人如何补钙
    很多人喝奶后腹部不适、腹胀甚至腹泻，这都源于牛奶中含有乳糖的缘故，被称之“乳糖不耐受症”。乳糖不耐受的人可以通过选择不含乳糖的奶制品即可，如酸奶，因为酸奶中的乳糖已转化为乳酸，但缺点是很难达到每日饮用250毫升以上的要求；另外尽量避免晨起空腹喝奶，尤其是不要大量喝奶，还可以把牛奶或奶粉与其他食物混合烹调，做成牛奶馒头、花卷或面包。所以，只要能认识到牛奶的重要性，并掌握上述基本的方法，绝大部分人都可以“耐受牛奶”，挑选到合适自己的奶制品。另外，乳酪也是含钙丰富的食物，但各种乳酪制品与中国大多数人的口味不合，人们接受的程度也不高，如果你能够接受，不妨把它也作为一种钙的补充来源。
    3、喝牛奶致癌？
    有关牛奶的争论一直从未停止过，很多人宣称牛奶致癌，不能多喝，但实际上此类研究均来自国外人群研究，其平均奶制品的摄入量在700克以上，其风险也是来自于牛奶摄入量过高后肥胖发生率增加有关，相对于国人平均奶制品摄入量不足百克来说喝牛奶的风险是很可笑的。
    4、羊奶比牛奶好吗？
    羊奶中含有的蛋白质、矿物质及各种维生素的总含量的确高于牛奶，但羊奶的膻味却不是谁都能接受的。羊奶是乳制品中最接近母乳，营养成分最全、最易被人体吸收的奶品，但广告中经常提到羊奶的脂肪球比牛奶的小，因而更容易被宝宝消化吸收。实际上，不管是羊奶粉还是牛奶粉，利用的都是脱脂奶，奶粉中的脂肪成分都是来自配比更加合理的植物油。因而，羊奶中脂肪颗粒大小与羊奶婴儿配方奶粉的消化吸收情况没有任何关系。
    5、如何辨别牛奶质量好坏？
    首先，好的牛奶倒进一个玻璃杯子里面，杯壁会均匀地形成一层较浓的白色挂壁膜，可能有少量气泡，但没有任何团块。用少量清水轻轻一晃，杯壁上的白色均匀地变浅；再涮一次，就重归透明干净状态，这就是原料比较新鲜的牛奶。这样的奶是在短时间内就送到加工厂，而且加工前细菌总数很低；
    另外，牛奶加热后表面出现一层均匀奶皮，表明牛奶质量较好，乳脂率高，但如果此时发现牛奶中有小的凝块或颗粒，或者倒掉牛奶后发现有这种颗粒粘在杯壁上，就说明蛋白质不均匀，原料奶可能曾有菌数超标等问题；对于牛奶来说，脂肪和蛋白质的含量高，意味着牛奶的品质较好，没有稀释和掺假。蛋白质可以用植物蛋白来凑数，乳脂肪却很难凑数。所以，价格最贵的牛奶，都是脂肪含量偏高的牛奶（国外低脂奶都是比全脂奶更便宜的）。

                                        转自《中国临床营养网》
                                      井冈山大学附属医院营养科宣